Запознайте се с витамин В12
Прави ли Ви впечатление, колко често напоследък се говори за “господин” В12? За да сте напълно информирани (което си е живо спасение), тук ще отдадем нужното му внимание. Така че… Запознайте се с Витамин В12!
Витамин B12 (още познат като кобаламин) е водоразтворим витамин, който трябва да приемате чрез вашата диета или хранителни добавки.
Кои са Най-добрите Форми на B12?
Витамин В12 съществува в 4 много сходни химични форми, а именно:
- метилкобаламин
- аденозилкобаламин
- цианокобаламин
- хидроксокобаламин
Метилкобаламинът и аденозилкобаламинът са естествено срещащи се коензими, които се намират в хранителни източници. Те работят синергично по малко по-различни начини, за да покрият повечето нужди от витамин В12.
Цианокобаламинът е синтетична форма на витамин B12, която тялото превръща в аденозилкобаламин и метилкобаламин, преди да може да се използва. В най-големи количества е именно той, като най-често се среща в добавки и някои обогатени храни.
Хидроксокобаламинът е силно бионалична форма на витамин B12, която се използва за лечение на хора със сериозни дефицити. Предлага се само по лекарско предписание и обикновено се прилага чрез интрамускулна инжекция или чрез интравенозно вливане.
Каква е Ролята на Витамин B12?
Кобаламинът се разгражда на активни форми в организма, като индиректно или директно той участва в над 100 процеса – някои от тях с изключителна важност, като:
- Синтез на ДНК: Витамин В12 е необходим за синтеза на ДНК, което е от съществено значение за клетъчното делене и растежа на всички тъкани.
- Формиране на червени кръвни клетки: Без достатъчно количество витамин В12, червените кръвни клетки не могат да се формират правилно. Това може да доведе до анемия, която се характеризира със слабост, умора и връзване при изпълнение на дори малки усилия.
- Нервна система: Витамин В12 е важен за здравето на нервната система, като играе ключова роля във формирането на миелин, което е вещество, обвиващо нервните клетки, увеличава скоростта на предаване на нервния импулс и предотвратява неговото разпространение в грешна посока.
- Метаболизъм на хомоцистеин: Витамин В12 помага за метаболизирането на хомоцистеин, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.
- Усвояване на фолиева киселина: Фолиевата киселина, приета чрез хранителни добавки, трябва да премине през различни метаболитни стъпки, за да бъде биоактивна. В тези процеси вземат участие витамин B12, както и витамин B6.
Фолиевата киселина (фолат) е един от витамините от група “В”, който е необходим за метаболизирането на хомоцистеина. Витамин В12 помага за поддържането на фолата в активна форма, което му позволява да поддържа ниски нива на хомоцистеина. Хората, които имат недостиг на тези витамини, може да имат повишени нива на хомоцистеин.
Какви са Причините за Дефицит на Витамин B12?
Често веганска, вегетарианска или просто небалансирана диета води до дефицит. Други причини са лекарства, които инхибират стомашната киселина, определени заболявания като диабет и панкреатит и генетични метаболитни нарушения.
Дефицитът на витамин B12 може да засегне всеки, но често засегнати са:
- Вегани и вегетарианци
- Възрастни хора
- Бременни и кърмачки
- Хора след операция на стомаха
- Хора с анемия
- Атрофичен гастрит, при който стомашната лигавица е изтънена.
- Състояния, увреждащи тънките черва – като болест на Крон, цьолиакия (глутенова ентеропатия), бактериален растеж или инфекция с паразит.
- Нарушения на имунната система: като болест на Грейвс (базедова болест) или лупус.
- Прием на някои лекарства – срещу киселини, включително инхибитори на протонната помпа, а също и медикаменти за лечение на диабет като метформин. Известно е, че специален протеин – хаптокорин, помага на водоразтворимия витамин B12 да достигне в неразрушено състояние от устата до стомаха, където се свързва с друг транспортен протеин. Преди това обаче, с помощта на киселините в стомаха, витамин B12 се отделя от хаптокорина. Ако лекарства потиснат стомашната киселинност, витамин B12 остава свързан с хаптокорина и не се усвоява.
- Злоупотреба с алкохол – неотдавна проведено изследване потвърждава, че дори умерената, но редовна консумация на концентрати може да ви лиши от витамин B12. Това, което е разумно да си позволявате, е прием на малки количества бели или червени вина. Чрез тях ще комбинирате кобаламина с микроелементи като, калций, калий, фосфор и цинк, също и с антиоксиданти като флавоноиди, полифеноли и ресвератрол.
Как да гарантирам, че Получавам Достатъчно Витамин B12?
Добрите източници на витамин B12 са предимно животински храни. Трябва да се проучи допълнително дали можете да задоволите нуждите си и с храни на растителна основа, като водорасли или гъби. Бременните жени, кърмачките, възрастните хора и хората със стомашно-чревни заболявания се нуждаят от повече витамин В12.
От Колко B12 се Нуждая на Ден?
Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин B12 за хора над 14 години е 2.4 микрограма (mcg). В зависимост от нуждите, възрастта, начина на живот и конкретната ситуация, количеството може да варира.
Обърнете внимание, че процентът на витамин B12, който тялото ви може да абсорбира от добавките, не е много висок — изчислено е, че тялото абсорбира само 10 mcg от добавка, съдържаща 500 mcg В12 в капсула.
По-долу се изброяват текущите RDAs за витамин B12. За възрастни основният критерий, който FNB използва за установяване на RDA, е количеството, необходимо за поддържане на здравословен хематологичен статус и серумни нива на витамин B12. За бебета на възраст от 0 до 12 месеца FNB установи AI, който е еквивалентен на средния прием на витамин B12 при здрави, кърмени бебета.
| Възраст | Мъжки | Женски пол | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца* | 0,4 мкг | 0,4 мкг | ||
| 7–12 месеца* | 0,5 мкг | 0,5 мкг | ||
| 1–3 години | 0,9 мкг | 0,9 мкг | ||
| 4–8 години | 1,2 мкг | 1,2 мкг | ||
| 9–13 години | 1,8 мкг | 1,8 мкг | ||
| 14–18 години | 2,4 мкг | 2,4 мкг | 2,6 мкг | 2,8 мкг |
| 19+ години | 2,4 мкг | 2,4 мкг | 2,6 мкг | 2,8 мкг |
Може ли Тялото да Произвежда Собствен Витамин B12?
Някои животни, особено кравите, могат сами да произвеждат витамин B12. Многобройни бактерии живеят в техния търбух и произвеждат витамин В12 от храната, който след това се абсорбира в кръвта.[16] Това е и причината говеждото да съдържа витамин B12.
Може ли човешкото тяло да произвежда и витамин B12? Чревните бактерии в нашата храносмилателна система вероятно могат да произвеждат витамин B12, но го правят на грешното място – а именно в дебелото черво. Витамин B12 обаче се абсорбира в кръвта в тънките черва. Следователно произведеният витамин не влиза в кръвта или черния дроб. Вместо това се отделя чрез изпражненията ни.
Вегетариански и веган диети
Много от хората с дефицит на витамин B12 вероятно дори не знаят, че им липсва този важен витамин. Дефицитът на витамин B12 обикновено може да остане незабелязан за дълго време. Тъй като черният дроб съхранява витамина, може да отнеме години, преди да почувствате симптоми. Недостатъкът на това е, че докато запасите от B12 се изпразват тайно, могат да възникнат сериозни дългосрочни здравословни проблеми, като анемия, увреждане на нервите и намалено зрение.
Често срещана причина за дефицит на витамин В12 е веганската или вегетарианска диета . Витамин B12 се намира почти изключително в животинските храни и веганите могат да задоволят нуждите си от витамин B12 само с хранителни добавки. Вегетарианците, от друга страна, могат да се консумират сирене, мляко, яйца и извара. Тези храни обаче съдържат значително по-ниски количества витамин B12 от месото и рибата – дори вегетарианецът може да бъде изложен на по-висок риск от развитие на дефицит на витамин B12.
Препоръките за витамин B12 не са различни за спазващите растителна диета. Въпреки това е трудно хората на възраст над 50 години да постигнат дневна доза от 2,4 mcg В12 тогава, когато се хранят предимно с растителна храна. Някои изследвания показват, че 86,5% от възрастните вегетарианци имат ниски нива на витамин В12. Към настоящия момент има проучване, което предполага, че вегани и вегетарианци е добре да приемат дози от 6 mcg на ден.
Храненето вероятно също е причина за различните нива на витамин B12 при мъжете и жените. Проучване на Американското дружество по микробиология показа, че мъжете консумират животински продукти като месо по-често от жените.
Влошава ли се Дефицитът на В12 с времето?
Възрастта също е рисков фактор. Това отчасти се дължи на факта, че възрастните хора често страдат от хронични заболявания, приемат различни лекарства и че хранителните им навици се променят с възрастта. В допълнение, възрастните хора произвеждат по-малко стомашна киселина. Стомашната киселина обаче е необходима за освобождаването на витамин В12 от храната, така че по-късно да може да се абсорбира в кръвта. Поради тази причина Националната академия по медицина в САЩ препоръчва на хората над 50-годишна възраст да приемат допълнително В12 под формата но добавки или чрез обогатени храни.
В проучване от 2013 г. при 100 възрастни е установено, че добавките с 500 mcg витамин B12, приемани в продължение на 8 седмици, нормализират нивата на B12 при 90% от участниците. За някои хора може да са необходими по-високи дози: до 1000 mcg (1 милиграм) на ден.
Начини за Подобряване Нивата на Витамин B12
Като цяло има три различни начина за подобряване нивата на витамин B12:
- Включвайте повече храни, богати на витамин B12, в диетата си
- Използвайте добавки с витамин В12 под формата на таблетки, капсули или капки
Как се влияе витамин B12 от Обработката на Храната?
Витамин B12 от храната се намира изключително в животински храни. Ако сте възрастен и не кърмите, можете да задоволите дневните си нужди със 100 грама риба тон, 150 грама агнешко или 100 грама сьомга. Вегетарианската алтернатива е 200 грама извара или две кокоши яйца.
Когато затопляте храни с високо съдържание на B12 обаче, имайте предвид, че витамин B12 може да бъде загубен в зависимост от това как приготвяте храната си. Витаминът е много чувствителен към топлина и светлина. Топлината може да унищожи витамина, така че печенето или готвенето намалява съдържанието на витамин В12 в храната.
Имайте предвид, че …
Високи дози витамини от група В не трябва да се приемат от хора с бъбречно заболяване, освен ако не са препоръчани от лекар.
Може да прочетете още:
